신년을 맞아 운동에 돌입한 사람들의 '작심삼일' 위기에 대해 길라잡이 역할을 할 연구 결과가 나왔다.

과체중이나 비만인의 운동 관련 116개의 무작위 임상시험을 종합 분석한 결과 주당 30분 유산소 운동으로도 체중 감소 효과가 나타난 것.

300분까지는 운동 시간과 체중 감소 효과가 비례했고, 그 절반인 150분을 운동하더라도 강도를 높일 경우 유의미한 체중 감소 효과가 나타나 개인별 상황에 따라 운동 전략을 수립해서 이 가능한 것으로 나타났다.

영국 임페리얼칼리지 공중보건대 역학 아마드 제이디 박사 등이 진행한 성인의 유산소 운동 및 체중 감량 메타 분석 결과가 국제학술지 JAMA Network Open에 26일 게재됐다(doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185).

임상적으로 중요한 체중 감량을 달성하기 위해 주당 최소 150분의 유산소 운동이 필요하다고 권장되고, 5.0~7.5kg의 체중 감량을 위해 주당 225~420분의 적당한 강도의 운동 프로그램이 필요하다고 권고되지만 지침은 주로 개별 실험에서 나오거나 과거 데이터에 기반하고 있다.

연구진은 비만 성인에서 다양한 강도의 유산소 운동과 체중, 허리 크기 및 지방 측정 간의 연관성을 확인하기 위해 다양한 연구를 종합 분석하는 메타분석을 수행했다.

2024년 4월 30일까지의 PubMed, Scopus, Cochrane 등의 주요 임상 논문 공개 사이트에서 18세 이상 과체중 또는 비만인을 대상으로 최소 8주 이상 유산소 훈련 개입을 실시한 연구를 확인했다.

총 6880명이 포함된 116건의 무작위 임상시험을 메타 분석한 결과, 일주일에 30분씩 유산소 운동을 하면 체중이 0.52kg 감소하는 것으로 나타났다.

이어 허리둘레는 0.56cm 감소하고 체지방률은 0.37% 감소, 내장 지방은 1.60cm 감소, 피하 지방은 1.37cm 감소했다.

용량-반응 메타분석 결과, 주당 300분까지 유산소 운동 시간이 증가할수록 체중, 허리둘레, 체지방 지표가 선형적으로 감소했다.

즉 300분까지는 선형적으로 투입한 운동 시간과 체중 감소가 비례하게 나타나지만 그 이상에선 효과가 감쇄되는만큼 최적의 효과를 얻기 위해선 시간 설정이 중요하다는 것.

특히 중등도에서 고강도의 유산소 운동을 주당 150분 진행하면 허리둘레와 체지방에서 임상적으로 중요한 감소 효과를 얻을 수 있어 시간이 부족할 경우엔 단시간 고강도 운동으로 대체할 수도 있다는 게 연구진의 판단이다.

연구진은 "무작위 임상시험에 대한 이번 메타분석 결과 주당 30분의 유산소 운동으도로 과체중 또는 비만 성인의 체중, 허리 둘레 및 체지방 감소를 이끌어 냈다"며 "다만 임상적으로 중요한 감소를 달성하려면 중간 강도 이상으로 주당 150분을 초과하는 유산소 운동이 필요할 수 있다"고 제시했다.